El descanso es esencial para poder cuidarnos y vivir en equilibrio, pero ¿cómo dormir mejor? ¿Cómo prevenir llegar a un trastorno del sueño? ¿Cómo construir buenos hábitos de sueño?
La higiene del sueño nos enseña un conjunto de pautas y de hábitos que van pro de mejorar el descanso y la calidad del sueño. Es todo aquello que podemos hacer para poder descansar y dormir mejor y te ayuda a prevenir un problema mayor del sueño o un trastorno del sueño.
Andrea de Cala Psicología nos habla en esta tercera semana del Reto Autocuídate Verano sobre cómo dormir mejor gracias a 6 pautas de higiene del sueño.
Ella nos señalaba que hay 12 millones de personas que duermen mal en España.
12 millones.
Esto tiene consecuencias a distintos niveles:
- Físico: puedes sentir poca energía, que te cueste hacer cosas básicas como desplazarte a tu lugar de trabajo. Incluso, puede serte difícil hasta levantarte por la mañana o salir de la cama.
- Cognitivo: te impide pensar con claridad y concentrarte si estás estudiando o trabajando.
- Emocional: la falta de descanso te dificulta ponerte en el lugar de la otra persona, aumenta la irascibilidad y disminuye la paciencia también.
Aquí van las 6 pautas que puedes empezar a trabajar:
1. Las condiciones del lugar en el que vas a dormir:
Para que ese descanso sea lo mejor posible es importante que sea tranquilo, sin mucho ruido y con la temperatura ni muy calurosa ni muy fría.
2. La cama tienes que asociarla con un lugar para dormir, no para trabajar.
Especialmente desde el pandemia se ha convertido en un lugar para trabajar porque puedes estar más cómodo/a, comer o estudiar. Al final la cama termina adquiriendo muchos significados, por lo que es importante que puedas realizar estas tareas en otro lugar de la casa.
3. Los horarios regulares:
Tanto para irte a la cama como para levantarte, se recomienda, en la medida de la posible, que mantengas el mismo horario. Esto no quiere decir que en el fin de semana te tengas que levantar a la misma hora, pero que la diferencia no sea tan grande, quizás sólo de dos o tres horas.
4. Las siestas de no más de media hora o 45 minutos:
Si trabajas como personal sanitario, quizás no puedes dormir de esta forma regular por las guardias a realizar. En este punto, y unido a esta pauta para todas las profesiones, es importante evitar que sea una siesta de horas, ya que esto te va a influir cuando vayas a la cama a hacer ese periodo mas largo de sueño porque tu cuerpo ya lo ha vivido. Puedes hacer actividades que te mantengan medianamente activo/a, hasta que llegue la hora de irse a la cama.
5. Salir de la cama cuando no puedas dormir:
Quizás te has encontrado en esta situación en la que has ido a la cama realmente agotado/a y te es imposible dormir. Quizás has estado muy acelerado/a durante del día o durante las horas previas a irte a dormir has estado haciendo cosas muy aceleradas, por lo que tu mente sigue trabajando. Si pasan 20-30 minutos, es recomendable que salgas de la cama para que no se asocie la cama con “no me puedo dormir”. Puedes irte a un lugar de la casa y hacer algo que te relaje: leer, meditación guiada, respiración… Aquí es importante no hacer algo que te active: como estar viendo vídeos del móvil o dos horas en la tele.
6. Evita pantallas:
La tele, el móvil, la tablet tienen luz azul. La luz azul le manda a tu cerebro la señal de “despierta”, “actívate”, “comienza el día”. Además, inhibe la creación de la melatonina, la hormona del sueño. El propio contenido de lo que estemos viendo también puede llegar a activarnos y dificultarnos conciliar el sueño.
7. Evita realizar ejercicio intenso cerca a la hora de dormir:
No es recomendable hacer ejercicio horas antes de irte a dormir, aunque lógicamente parezca que vas a estar más agotado/a. Es recomendable hacer ejercicio moderado a lo largo de la semana, pero no 1-2 horas antes de irte a dormir, al menos no con ese nivel de intensidad. Puedes hacer algo más relajante como estiramientos.
Y hasta aquí las pautas para dormir mejor, cuéntame, ¿qué te sirve a ti?
Te dejo el contacto de Andrea de Cala Psicología para que puedas conocerlas:
- Instagram: @calapsicologia
- Página web: www.calapsicologia.es
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