Estoy leyendo “Hábitos atómicos” de James Clear tanto para mí, porque hay hábitos que quiero instaurar con el fin de mejorar mi salud, como para poder acompañar en las sesiones individuales de autocuidado.
Quiero hablarte en este artículo de los 4 pasos que señala el autor para poder comenzar a instaurar un hábito.
Bien que necesites uno nuevo saludable o bien que quieras reducir o eliminar uno antiguo dañino, este post te ayudará a dar los primeros pasos.
4 pasos para instaurar un hábito
Un hábito es una acción repetida que es sencilla para nuestro cerebro porque no requiere de recursos cognitivos.
Es una conducta que se ha vuelto totalmente automática, sale sola y no requiere de nuestra atención, lo cual la libera para poder enfocarse en otras áreas.
Todas las personas tenemos hábitos.
Hay hábitos que son más saludables y otros menos.
Hay hábitos de los que somos más conscientes y otros menos.
Pero nos rodean y están presentes en toda nuestra rutina diaria.
Ahora bien, ¿cómo cambiarlos?
Vamos allá con los 4 pasos que nos señala James Clear y luego lo vemos con ejemplos para nuestro autocuidado:
1. Señal
Todo empieza porque escuchamos una señal que nos indica que hay una recompensa cerca.
Esto desencadena el segundo punto: el anhelo por alcanzar esa recompensa.
2. Anhelo
El anhelo de querer alcanzar la recompensa es la motivación que nos impulsa a ello. Sin esta parte emocional no llevaríamos a cabo la siguiente: la respuesta.
3. Respuesta
La respuesta es el hábito que realizas (pensamiento o acción concreta).
La llevaremos a cabo o no en función de si la vemos o no viable: si algo nos supone mucho esfuerzo o vemos que no tenemos la capacidad, no lo realizaremos.
4. Recompensa
La recompensa es la meta final, es el estado de satisfacción al haber realizado la respuesta.
"Si una conducta resulta insuficiente en cualquier de las etapas, no se convertirá en un hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá”.
¿Cómo llevarlo a cabo?
Ahora bien, ¿por dónde empezamos? Poniendo de ejemplo el autocuidado, podría verse así:
Fase del problema:
- Señal: te cuesta subir las escaleras.
- Anhelo: deseas estar en buena forma física para que no te cueste.
Fase de la solución:
- Respuesta: llegas a casa y corres media hora en la cinta.
- Recompensa: satisfaces tu deseo de trabajar en estar en buena forma física para que no te cueste subir escaleras.
Fase del problema:
- Señal: te cuesta conectar con cómo estás.
- Anhelo: deseas conectar contigo y con cómo te sientes y qué necesitas.
Fase de la solución:
- Respuesta: al terminar cada jornada laboral, decides abrir una nota en tu móvil y expresar qué emociones has sentido hoy, en qué situaciones y qué sientes que necesitas.
- Recompensa: satisfaces tu deseo de conectar contigo y con cómo estás.
La realidad es que leyéndolo y buscando ejemplos veo lo bonito que se ve todo en el papel.
Sé que estarás pensando, como yo, que no siempre es tan sencillo.
Lo sé.
Y sobre eso también se puede trabajar:
- Ante las señales: hagámoslo visible.
- Ante los anhelos: hagámoslo atractivos.
- Ante la respuesta: hagámosla sencilla.
- Ante la recompensa: hagámosla satisfactoria.
Y aquí entro como psicóloga a decirte, sobre todo: háztelo fácil y luego respira profundo para guardar la sensación de satisfacción por haberlo realizado.
Con el tiempo dejará de ser una respuesta para la que estás dedicando un esfuerzo cognitivo y será, simplemente: una acción automática.
Un hábito que ya formará parte de tu vida y de tu autocuidado.
Cuéntame, ¿hay algún hábito que llevas tiempo queriendo incorporar y sientes que se te resiste?
Si te gustaría trabajarlo en sesiones individuales de asesoramiento psicológico, rellena este formulario y nos pondremos en contacto contigo.
