¿Cómo desconectar del trabajo con estrategias de autocuidado?
Durante 5 semanas hemos estado hablando sobre estrategias efectivas de autocuidado para desconectar del trabajo cuando llegamos a casa en nuestra newsletter.
En estos correos he podido compartir pautas concretas para desconectar del trabajo cuando todo termina y estás en tu casa.
En ocasiones, en este momento llegan muchas preocupaciones, pensamientos, emociones… te llevas a casa el trabajo.
Si estás en la newsletter, en este artículo te dejo un breve resumen para que lo tengas a mano siempre que lo necesites.
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Ahora sí: ¡vamos allá!
1. Etiqueta tus emociones al final del día
Al salir del trabajo, hazte las siguientes preguntas antes de ponerte con otra actividad (como hablar con alguien o mirar tus redes sociales):
- ¿Qué ha pasado hoy? ¿Qué has hecho?
- ¿Cómo te has sentido en general?
- ¿Sientes que te llevas alguna emoción concreta a casa?
- ¿Con qué está relacionada esa emoción?
- Atraviesa esa emoción, siéntela, abrázala.
- ETIQUÉTALA.
- Respira profundo y déjala ir.
Puedes aprovechar el viaje de vuelta a tu casa, sentarte en un parque antes de entrar o encontrar un rincón en tu casa para tomarte este tiempo para ti.
Con 10 minutos es suficiente: mejor poco pero hecho 🙂
2. Crea espacios libres de trabajo
Dedica tu tiempo libre a leer, ver películas o hablar sobre temas diferentes al que trabajas.
Es común que queramos seguir formándonos o que la gente nos recomiende películas sobre el tema.
Decide cómo vas a crear esos espacios LIBRES y, en el caso de que vengan pensamientos sobre el trabajo o tareas que hacer, puedes:
- Silenciar las notificaciones de la app que usas en el trabajo.
- Si tienes un móvil de trabajo y no necesitas estar atenta/o, ¡apágalo!
- Establece con tu equipo qué es una URGENCIA y qué NO lo es.
- Deja tu móvil en una “casita” que asignes en tu casa y así tu mente puede enfocarse en otras actividades de recarga.
Como ves, casi todo lo que vemos aquí es DIGITAL, y es que es una de los problemas que nos dificultan desconectar.
¿Cómo vas a establecer esos espacios libres del trabajo?
3. Gestiona tus pensamientos automáticos sobre el trabajo
Hasta aquí hemos visto qué podemos hacer para prevenir, pero: ¿qué podemos hacer cuando ya han aparecido?
En ocasiones esos pensamientos vienen a ti sin que tú lo elijas.
Es normal: trabajas con personas.
Aquí te dejo algunas estrategias concretas que pueden ayudarte:
3.1. Mapas mentales
Cuando tengas tareas o “ventanas abiertas” de cosas por hacer en tu mente, busca papel y boli, haz un círculo en el centro y llámalo “MIS PENSAMIENTOS”.
Comienza a hacer flechas para todos los lados poniendo esos pensamientos sobre tareas pendientes o preocupaciones.
Ábrelo en tu siguiente día laboral y ponte a ello.
Pensar en ello en tu tiempo de descanso sólo te provocará más estrés, y ponerte a hacerlo en tu tiempo de descanso no te permitirá recargar.
3.2. La lista de trabajo en casa
Cuando vengan tareas puntuales pendientes, puedes abrir rápidamente tu móvil o tener a mano una libreta donde la apuntas y la dejas ahí.
Aquí es importante cómo te hablas a ti:
“la dejo aquí apuntada y el próximo día laboral me pondré a ello, ahora es importante descansar”.
He trabajado con profesionales que les sirve enviarse un correo a sí mismas/os para verlo al entrar al trabajo y ponerse a ello: ¡encuentra tu forma!
3.3. Pensamientos facilitadores
Hay pensamientos sobre el trabajo que están relacionados directamente contigo o con el malestar de otra persona:
- “Tengo esa presentación y lo voy a hacer fatal…”.
- “No quiero enfrentarme de nuevo a realizar esa tarea mañana…”.
- “No seré capaz de tener esa reunión con mis compañeras…”.
- “No me va a dar tiempo a terminarlo en la fecha de entrega, soy un desastre…”.
- “Seguro que mi jefe/a piensa que no sirvo para esto…”.
- “Ese niño estará hoy sufriendo por su situación…”.
La característica de estos pensamientos relacionados con el trabajo es que te generan malestar y que tienen que ver contigo y con otras personas, usualmente a las que atiendes.
El primer paso es identificarlos y, seguidamente, crear nuestros pensamientos facilitadores:
- “No voy a anticiparme, voy a dar lo mejor de mí y hacer lo que pueda cuando se presente la situación”.
- “Estoy en constante aprendizaje, es normal que me equivoque”.
- “El tiempo es limitado, en ese tiempo, haré todo lo que pueda”.
- “No llegar a terminarlo no me convierte en un/a mala trabajador/a”.
- “Estoy totalmente capacitada/o para mi puesto de trabajo”.
- “No puedo controlar la situación de cada persona, pero sí puedo dar lo mejor de mí cada vez que la atienda”.
Trabajar en la gestión de tus pensamientos y hablarte con amabilidad con pensamientos facilitadores te ayudará a desconectar y descansar fuera de tu jornada laboral.
4. Revisa tus recuerdos personales
Al trabajar con personas, en ocasiones podemos escuchar o acompañar ante situaciones o historias que resuenan con situaciones que hemos podido vivir.
Especialmente aquí hago referencia a situaciones NO RESUELTAS que nos duelen.
En psicología, llamamos a esto contratransferencia traumática, y es ese dolor que sentimos cuando alguien nos habla de un dolor que resuena con nuestro dolor no resuelto.
Elige un lugar donde sientas calma y dedícate este ratito para ti:
- ¿Hay algún momento en el que hayas sentido que conectas con recuerdos de tu propio pasado al escuchar a una persona a la que acompañas?
- ¿Sientes emociones relacionadas con la ira o la tristeza al recordarlo?
- ¿Dirías que NO está resuelto en ti?
- ¿Te gustaría dar el paso de trabajarlo? ¿Te sientes preparada/o para ello?
Estas preguntas te pueden servir para comenzar, pero recuerda que en estos casos el acompañamiento es esencial.
5. Practica la respiración consciente cada día
Hacer ejercicios de respiración consciente tiene múltiples beneficios.
Cuando tienes tu foco de atención en la respiración:
1- Estás con tus pensamientos puestos en ese momento presente y en tus sentidos.
2- Tu sistema nervioso se relaja (parasimpático) y lleva oxígeno del bueno a todo tu cuerpo.
3- Tus pensamientos de radio reciben una pausa, se aclaran, se ordenan…
- Para, ve a un lugar en calma (si tienes hijos/as y es el baño de tu casa, también está bien) y pon tu foco de atención en la respiración.
- Respira profundo sin móviles ni distracciones.
- Cerrar los ojos te puede ayudar a concentrarte en cómo el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
- Siente la temperatura, cómo está más frío al entrar por tu nariz y más calentito al exhalarlo.
- Inhala.
- Lleva tu atención a ese momento en el que el aire infla tu barriga, sube por tu pecho y sale por tu boca.
A veces infravaloramos aquello a lo que dedicamos poco tiempo, pero como he dicho antes: mejor poco y hecho.
Es la suma de estos pequeños hábitos repetidos día a día que influirán a tu bienestar.
Hasta aquí las 5 estrategias de autocuidado para ayudarte a desconectar del trabajo cuando estás en casa.
Cuéntame: ¿qué estrategias de autocuidado te sirven a ti par desconectar del trabajo?
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GRACIAS por todo lo que haces en tu trabajo.
¡Te leo en los comentarios para conocer tus estrategias de autocuidado!
